Белок - основа основ

Белок есть в каждой клетке нашего организма, поэтому получать его в достаточном количестве для нас так важно. Как обеспечить оптимальное поступление протеина с пищей, чтобы избежать его дефицита и чувствовать себя хорошо?

Каждый день и всю жизнь

Перечислить все функции, которые белок выполняет в организме, в одной статье - места не хватит. Их очень много, ведь все структуры тела имеют в своем составе протеин. Основная функций белка - строительная: из него формируются мышцы, кожа, сухожилия, волосы. Протеин нужен для образования ферментов и синтеза гормонов, Гемоглобин, который переносит кислород к клеткам, - это тоже белок, транспортный. Другие транспортные белки «везут» жиры, углеводы, гормоны, лекарственные вещества, минеральные соли, витамины. Клетки иммунитета - тоже белковые структуры, так что протеин необходим нам и для защиты. Очевидно, что белок жизненно нужен и должен поступать в организм регулярно, в достаточном количестве и быть высокого качества. Хорошо, что это не так сложно устроить, если вы правильно питаетесь.

Что такое полноценный белок?

Обычно так говорят про белок животного происхождения из-за того, что в его составе есть все 8 незаменимых аминокислот. Протеин можно сравнить с конструктором. Белок творога илиры-бы, проходя через наш желудочно-кишечный тракт, расщепляется до аминокислот - отдельных «деталей». А затем из этих «деталей» собираются наши собственные протеины - гемоглобин, коллаген в коже, белки мышц...

Белки рыбы и чел овека разные, но все они состоят из одних и тех же деталей - аминокислот. Чем ближе аминокислотный состав белка к составу белков нашего тела и чем проще получить из него незаменимые аминокислоты, тем он более полноценный. Таким критериям соответствуют белки животного происхождения. Достаточно съесть кусок курицы или натуральный йогурт-и вы получите сразу комплекс важных аминокислот. Именно поэтому классическая диетология не рекомендует отказываться от продуктов животного происхождения. Это можно сделать на короткий период, например на время поста. Если же вы, по тем или иным соображениям, вообще не едите мясо, рыбу, молочные продукты и яйца, следует подобрать дополнительную нутритивную поддержку: биодобавки, специализированные белковые смеси - обсудите это с врачом.

Сколько съедать?

Большинству людей требуется 1-1,2 г протеина на 1 кг нормальной массы тела в сутки. Именно нормальной массы - излишки веса в расчет принимать не следует. В среднем у женщины верхней границей нормы считается вес не выше 70 кг, у мужчины - не выше 90 кг. Конечно, бывают и исключения, например при высоком росте или развитой мускулатуре. Дальше - простая арифметика. При этом существует минимальная потребность в белке - тот уровень, ниже которого ежедневное потребление не должно опускаться, чтобы не возникало потери мышечной массы, снижения иммунитета и других проблем. Для взрослого, в целом здорового человека - не менее 60 г белка в сутки. Есть и верхняя граница -120-130 г. Такое количество протеина допустимо для активно тренирующихся спортсменов, людей с тяжелой физической нагрузкой. Но даже им не следует превышать этот лимит. Избыток белка в пище перегружает пищеварительную систему, печень, поджелудочную железу, может приводить к сгущению крови и затруднениям кровообращения. И конечно, чрезмерная белковая нагрузка вредна для почек.

Как обеспечить организм белком?

Принцип очень прост: необходимо каждый день съедать три белковых порции еды весом по 100-150 г каждая. В 100 г готового блюда в среднем 18-20 г белка. Три порции по 100-150 г, таким образом, полностью восполняют минимальную суточную потребность. Комбинировать белковые порции можно произвольно. Например, утром съесть творог, днем рыбу, вечером курицу. Или на завтрак - небольшой кусок творожной запеканки, но дополнить вареным яйцом, на обед - говядину, тушенную с овощами, а стандартный ужин заменить зеленым салатом с зерненым творогом и морепродуктами. Все зависит от ваших вкусовых предпочтений. Единственный нюанс - белковые блюда должны быть распределены в течение дня. Съедать много белка за один раз вредно.

А как же растительный?

На него должно приходиться 40% всего белка, который мы едим, остальные 60% - на животный протеин. Из растительной пищи «добыть» незаменимые аминокислоты не то чтобы нельзя - можно, но сложно. Продукта, в котором был бы их полный комплекс, в данном случае нет; приходится комбинировать разные источники растительного белка, собирать по крупицам из продуктов, которые бывают у нас на столе ежедневно, - из круп, хлеба, овощей. Если же к этому несколько раз в неделю добавить бобовые, соевый творог тофу, а еще пару перекусов орехами или семечками - все точно будет в порядке.

Что съели и что усвоилось?

Биологическая ценность белка зависит не только от аминокислотного состава, но и от того, насколько высока доступность отдельных аминокислот. И здесь протеин животного происхождения снова выигрывает. Лучше всего усваиваются белки рыбы, почти полностью, на 93-98%. Мясной протеин - на 87-89%. А вот растительные белки -лишь на 70-80%. Содержание белка в крупах всегда указывается в перерасчете на сухое вещество. В бобовых протеина содержится больше, чем в мясе и рыбе, аж 20-23 г на 100 г продукта, но получить его весь не удастся, ведь сухие бобовые мы не едим. А если сварить 100 г гороха, он впитает воду и станет весить 300 г. Съесть столько проблематично, дискомфорт в кишечнике гарантирован. Из 20 г белка, которые содержатся в таком блюде, усвоятся в лучшем случае 80%, то есть 16 г. Столько же можно получить из 80 г вареной куриной грудки (это даже не целая порция!), или из 100 г запеченной трески, или из омлета из двух яиц. Конечно, это проще и удобнее.